月経前になると、理由もなくイライラしたり、体が重だるくなったり…。これは「月経前症候群（PMS）」と呼ばれ、多くの女性が心身の不調を感じています。そんなPMSによる不調を、サウナでやさしく整えたいと考える女性が増えています。サウナによるPMSケアは、薬を使わず、自然なセルフケア方法として注目されているのです。
サウナの温熱による血行促進やリラクゼーション効果が、PMS症状の緩和に役立つと期待されてす。この記事では、まずPMSの原因や症状、一般的な対処法を深掘りします。そのうえで、なぜサウナが効果的と言われるのかを詳しくご紹介していきます。
PMSとは？原因・症状・薬の副作用
PMSとは何か？
PMS（月経前症候群）とは、生理が始まる3〜10日前から、心や体にさまざまな不調が現れる状態。国内の調査では、20代〜40代の女性の約70〜80％が何らかのPMS症状を経験していると言われています。日常生活に支障が出るほど重い症状の場合は「月経前不快気分障害（PMDD）」と診断されることも。
PMSが起こる原因
PMSの主な原因は、排卵後から生理開始直前にかけて変動する女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）のバランス変化です。ホルモンの急激な増減が脳内の神経伝達物質に影響を与え、心や体にさまざまな不調を引き起こすと考えられています。
さらに、ストレス、睡眠不足、栄養バランスの乱れなども症状を悪化させる要因になります。
PMSの具体的な症状
PMSの症状は非常に多様で、個人差も大きいのが特徴です。代表的な症状には次のようなものがあります。
- 身体的症状
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頭痛、腹痛、乳房の張り、むくみ、肌荒れ、だるさ
- 精神的症状
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イライラ、抑うつ感、不安感、集中力の低下、涙もろくなる
症状の出方や程度は人によって異なり、毎月同じとは限りません。
PMSの一般的な対処法とその限界
一般的なPMS対策として、低用量ピルや鎮痛剤、抗うつ薬などの薬物療法が多く行われています。ホルモンバランスを安定させたり、痛みや情緒不安を和らげたりする効果が期待できます。
しかし、薬には副作用のリスクも伴います。
例えば、
- ピルによる吐き気や体重増加、血栓症リスク
- 鎮痛剤による胃腸への負担
- 抗うつ薬による眠気やめまい
といった問題が起こることもあります。
「できれば自然な方法で体調を整えたい」と考える女性が増えているのも、こうした背景があるからです。
そこで近年注目を集めているのが、サウナです。
自然な温熱刺激によって血行や自律神経を整えるサウナは、PMSに悩む女性たちにとって、薬に頼らない新たなセルフケア法として期待されています。
次章では、なぜサウナがPMS症状の緩和に役立つのか、その理由を詳しく見ていきましょう。
なぜサウナがPMSに効果的なのか？
サウナで整う自律神経
PMSの背景には、自律神経の乱れも深く関係しています。ホルモンバランスが変動すると、自律神経の働きにも影響を及ぼし、イライラや倦怠感、冷えといった症状を引き起こしやすくなるのです。
サウナでは、高温環境に身を置くことで交感神経が一時的に活性化し、その後の水風呂や外気浴で副交感神経が優位になります。この”交感神経→副交感神経”のスイッチングが、自律神経全体のバランスを整える助けになるのです。
結果として、心身ともにリラックスでき、PMSによる不調を感じにくくなることが期待できます。
ストレスホルモンの抑制効果
ストレスはPMS症状を悪化させる大きな要因です。そして、ストレスを受けると体内で分泌されるのが「コルチゾール」というホルモンです。
サウナには、このコルチゾールの分泌量を減らす働きがあると報告されています。
実際、サウナ後にはリラックス効果を感じる人が多く、これはストレスホルモンの低下と深く関係していると考えられています。心の緊張がほぐれることで、PMS特有の情緒不安定さも和らぐでしょう。
サウナによる睡眠の質向上とPMS緩和
PMS期には眠りが浅くなったり、寝付きが悪くなったりする女性も多いです。
サウナでしっかり温まると深部体温が上昇し、その後の体温下降により自然な眠気が促されます。このメカニズムによって、睡眠の質が高まり、結果的に心身のリカバリーが促進されます。
ぐっすり眠れることは、ホルモンバランスの安定にも直結しており、PMS症状全体の緩和に繋がっていきます。
サウナ利用時の注意点と効果的な入り方
PMS期にサウナを利用する際のポイント
体調が不安定なPMS期には、サウナの利用方法にも少し工夫が必要です。
- 高温サウナ（90度以上）は避け、70度前後の低温サウナやミストサウナを選ぶ
- サウナ室に長時間滞在しない（5〜8分を目安に、こまめに休憩を挟む）
- 体調が悪いときは無理に入らず、休養を優先する
PMS中は身体の負担が大きくなりやすいため、自分の体調を最優先に考えましょう。
生理中のサウナ利用について
生理が始まっている時期にサウナを利用する場合は、さらに慎重さが求められます。
- 経血量が多い日は避ける
- 衛生面がしっかりしている施設を選ぶ
- できれば個室サウナや女性専用サウナを利用する
また、生理中はホルモンバランスの影響で血圧が不安定になることもあるため、長時間のサウナは控え、短時間でリラックスできるよう工夫しましょう。
サウナ前後のケアも忘れずに
サウナ後は大量に汗をかくため、脱水症状を防ぐための水分補給が必須です。
また、サウナ後の乾燥対策として、全身の保湿ケアも忘れずに行いましょう。肌が敏感になっているPMS期こそ、やさしいスキンケアが重要です。
サウナを日常に取り入れて、PMSと上手に付き合う
無理なく続けるためのコツ
「サウナに行けばすぐPMSが良くなるの？」と気になる方もいるかもしれません。
確かに、1回のサウナ利用でもリラックス効果やスッキリ感は実感できることが多いです。
ただ、ホルモンバランスによる体調の変動は時間をかけて整っていくため、PMS症状の大きな変化を感じるには2〜3ヶ月程度の継続利用が目安になります。
私自身も、週1回ペースでサウナを取り入れ、2ヶ月目くらいから「今月は少し楽かも」と感じ始めました。
例えば、週に1〜2回、体調に合わせてサウナに通うだけでも十分効果が期待できます。焦らず、無理のないペースで続けることが大切です。「行かなくちゃ」と義務感にならず、「リフレッシュしに行こう」と前向きな気持ちで取り組めるようにしましょう。
もし近くにサウナ施設がない場合は、自宅での入浴時間を長めに取ったり、足湯をするのも立派な温活です。
サウナ施設選びもポイント
リラックスできる環境選びも、PMS対策では重要です。
最近では、女性専用サウナや、プライベート空間を重視したサウナ施設も増えています。
フェムテックサービスと提携している施設などもあり、女性の体調管理をサポートする取り組みが広がっています。自分が心からくつろげる場所を選び、PMSケアを”自分をいたわる時間”に変えていきましょう。
サウナは、自然なセルフケアの選択肢に
PMSは誰にでも起こり得る自然な現象ですが、毎月のように続く心身の不調はとてもつらいものです。
薬に頼るだけでなく、サウナのような自然な方法で体と心を整える選択肢があることも、ぜひ知っておいてください。
無理をせず、自分に合った方法で、PMSとの上手な付き合い方を見つけていきましょう。
サウナは、そんな前向きな一歩をサポートしてくれる存在になってくれるはずです！
