サウナは古くから健康やリラックス効果があるとして世界中で愛されてきました。しかし、正しい入り方や整い方を知らないと、その効果を最大限に引き出すことができません。この記事では、サウナの正しい入り方と効果的な整い方について解説します。
サウナで「ととのう」とは？
「ととのう」とはどのような状態？
サウナでの「ととのう」とは、入浴と水風呂の刺激によって、交感神経と副交感神経のバランスが整い、身体や心がリラックスし、幸福感を感じる状態になることを指します。サウナに入ると、体温が上昇し、呼吸が深くなり、交感神経が活発化します。また、水風呂に入ることで急激に体温が下がり、交感神経がさらに刺激されます。ここで水風呂から出て休憩することで、身体が安全を感じ、副交感神経が優位になり、リラックス状態に入ります。これにより、鎮痛作用や不安軽減作用が促進され、幸せホルモンの分泌も増えることで、心身がリフレッシュされた感覚を得ることができます。この深いリラックスした状態を「ととのう」と言います。
奥本人によって「ととのう」感覚を、「ぼーっとする」「頭が真っ白になる」「身体がずっしり重く感じる」などと表現し、トランス状態と呼ぶこともあります。
「ととのう」ための、正しいサウナの入り方
ととのうためには、正しい順番でサウナに入ると効果的です。
正しいサウナの入り方【初級編】
サウナに入る前に、たっぷりと水分補給をしましょう。沢山水分を摂ることで、サウナの中で汗をかきやすくなります。サウナセッションの合間にもこまめに水分を補給しましょう。
身体を洗ってからサウナに入りましょう。暖かいお風呂がある場合は、お湯で身体を温めてからサウナに入ると、汗が出やすくなります。
身体の水滴をタオルで拭き取ってからサウナ室に入りましょう。水滴を拭き取ることで、効率良く汗をかけます。熱で髪がダメージを受けるので、サウナハットやフェイスタオルで髪を保護すると良いでしょう。
汗をシャワーで流してから、水風呂に入り熱った体を冷まします。冷たいお風呂が苦手な方は、冷たいシャワーで流すのも良いでしょう。水風呂に入る時は冷たく感じますが、しばらく入っていると、水の冷たさを感じなくなり、むしろ肌が温かい幕で覆われているような感覚がしてきます。この状態を「羽衣」と呼びます。慣れると、ずっと入っていたくなるほど心地よく感じるでしょう。
水風呂の後は、休憩を挟みましょう。この時、水分補給も忘れずに。身体の水分を拭き取り、外気に触れるのも良いでしょう。休憩中に副交感神経が優位になり、自律神経が整い、深いリラックス状状態になるので、5分ほど椅子に座りながら瞑想すると、「ととのう」ためには効果的です。
上記のサウナ→水風呂→休憩までセッションを１セットとして、２〜３セット繰り返すことで、最高の「ととのう」体験が得られます。最初は、サウナや水風呂に入る時間を短めに設定し、徐々に長くしていくと良いでしょう。自分のペースで無理なく入ることが大切です。また、サウナに入る時間や回数を調整する際に、自分の体調や感覚を考慮しましょう。朝目覚めのサウナに入る場合は、休憩を短くすると身体が軽やかになります。入る時間帯や個人の好みに合わせて、最適な入り方を見つけることで、サウナをより楽しむことができます。体調や目的に応じて、自分なりのサウナの利用方法を見つけてみてください。
上手に「ととのう」ための効果的な入り方【上級編】
より効果的に「ととのう」ための入り方を紹介します。
サウナで身体を十分に温めることは、血流を促進し、体内の老廃物を排出するのに役立ちます。そのため、サウナに入る前に、暖かいシャワーや湯船にゆっくりと浸かることをお勧めします。特に、湯船に浸かることで全身がじんわりと温まり、サウナでの効果を高めることができます。この行為をサウナ言語で「下茹で」と呼びます。
複数で利用するサウナ室の場合は、座って入るのがマナーですが、個室サウナで一人でサウナを利用できる場合は、横になるのがおすすめです。サウナ室では、天井に行くほど高温になるため、足先は冷たいのに、頭が熱くなります。横になることで、身体全体を均一に温めることができます。横になることで、頭部から足先まで均一に温まり、血行も促進されます。
*横になれない施設もあるのでご注意ください。
水風呂に入る際には、無理のない範囲で首や頭（後頭部）も冷やすと良いでしょう。ただし、施設によっては、首までしかつかれないところもあるので、きちんとマナーを守った上で実施しましょう。首や頭部を冷やすことで、体温調節がスムーズに行われ、身体全体がリフレッシュされ、より「ととのい」やすくなります。特に、水風呂での頭部冷やしは、頭部の血流を促進し、頭痛や疲労感の緩和にも効果的です。ただし、無理な姿勢や冷やし過ぎは、体調を崩す原因となる可能性があるため、自身の体調や限界を考慮しながら行いましょう。また、冷たいのが苦手な方や持病をお持ちの方は、無理は禁物です。
*頭まで浸かれない施設もあるのでご注意下さい。
水風呂の利用後には、十分な休憩を取ることが重要です。休憩中には、水分を摂り、体内の水分補給や塩分補給を行いましょう。また、休憩中には深呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスする効果が期待できます。休憩中には、外気を感じることで新鮮な空気を取り入れ、リフレッシュ効果を高めることもおすすめです。休憩中に肌の観察もしてみてください。サウナで体が十分に暖まり、水風呂で十分に冷めると肌に赤い斑点が現れます。これを「あまみ」と呼びます。あまみが出たら、上手に「ととのった」目安とも言えるでしょう。
サウナに入る時の注意点
サウナは高温の環境下で行われるため、適切な準備と注意が必要です。「ととのう」感覚と「めまい」の違いが分からないという方も多くいます。特に次の点に留意することが重要です。
「ととのう」と「めまい」の違いは？
サウナでめまいがする場合、以下のような理由が考えられます。
1. 熱中症
高温のサウナ内での滞在中に、体温調節がうまくいかず、熱中症の症状が現れることがあります。これは体温が急激に上昇し、熱ストレスが身体にかかるために起こります。症状にはめまいや頭痛、吐き気、動悸、意識の混濁などが含まれます。熱中症は重篤な状態に進展する場合があるため、早急な対処が必要です。
2. 低血糖
サウナでの長時間の滞在や過度な発汗によって、血糖値が低下し、めまいを引き起こすことがあります。血糖値が低下すると、脳への栄養供給が不十分になり、めまいや倦怠感などの症状が現れます。特に、サウナのような高温環境では、発汗が増加し、体内の糖分が失われやすくなります。
3. 過度の疲労
サウナでの長時間の滞在や体力に余裕がない場合、身体が疲れ切ってしまい、めまいが起こることがあります。サウナに入ること自体が身体に負荷をかけるため、既に疲れている場合はめまいを感じやすくなります。また、過度の疲労は神経系や循環器系にも影響を及ぼし、めまいを引き起こす可能性があります。
4. 水分不足
サウナ内での発汗により、水分が失われるため、脱水症状が引き起こされることがあります。脱水症状はめまいや倦怠感、頭痛、筋肉のけいれんなどの症状を引き起こします。サウナを利用する際には、こまめに水分補給を行うことが重要です。
サウナでめまいがする場合は、まずはサウナから出て涼しい場所で横になり、十分な水分補給を行いましょう。症状が改善されない場合や、めまい以外の症状が強い場合には、医師に相談することをお勧めします。
臓疾患や循環器系の問題を抱えている方の注意
サウナの高温は心臓に負担をかける可能性があります。例えば、冠動脈疾患や心臓弁膜疾患などの心臓疾患を抱えている場合や、不整脈や高血圧などの循環器系の問題を抱えている場合は、サウナの利用による影響を事前に医師に相談し、適切な指示を受けることが重要です。
低血圧や高血圧の方の注意
サウナに入ることで血圧が変動する可能性があります。低血圧の方はサウナに入る前に十分に水分を摂り、立ちくらみやめまいを防ぐようにしてください。高血圧の方は、血圧が正常範囲内に安定していることを確認し、サウナに入る際には血圧をモニタリングしましょう。
過度な滞在を避ける
サウナに長時間滞在することは、身体に負担をかける可能性があります。サウナの利用時間は個人の体調や慣れ具合によって異なりますが、特に初めての方や体調のすぐれない方は、短時間から始めて、適度な休息を取ることが重要です。
アルコールとの併用を避ける
サウナとアルコールの併用は、体温調節機能に影響を与え、危険な状況を引き起こす可能性があります。アルコールは脱水症状を悪化させるため、サウナ前後のアルコール摂取は控えましょう。
サウナの正しい入り方を知り極上の「ととのう」を体験しよう
以上が、サウナの入り方や「ととのう」状態についての解説でした。
サウナの「ととのう」状態は、入浴と水風呂の刺激によって交感神経と副交感神経のバランスが整い、身体や心がリラックスし、幸福感を感じる状態を指します。サウナに入ると体温が上昇し、交感神経が活発化し、水風呂に入ることで体温が急激に下がり、交感神経がさらに刺激されます。しかし、その後の休憩時に副交感神経が優位になり、リラックス状態に至ります。この時に幸せホルモンが分泌され、「ととのう」感覚、トランス状態を体感できます。
効率的に整うためには、正しい入り方と十分な水分補給、無理をしないことが不可欠です。身体が温まり、心がリラックスする過程で、心地よい感覚に包まれ、心身ともにリフレッシュされることで、「ととのう」状態が実感できるでしょう。安全で心地よいサウナ体験を楽しむために、これらのポイントをしっかりと守りましょう。